Ki mondta, hogy a súlyok csak a férfiaknak valók? A konditermi edzés egyre népszerűbb a nők körében is. Nem véletlen, hiszen izmos és feszes testet és egészségesebb életmódot vonzz magával a rendszeres sportolás. Kíváncsi vagy, hogy hogyan kezdj bele biztonságosan? Mutatjuk!
A biztonság, mint fő szempont
Az első lépés az, hogy megfelelően felkészüljünk az edzésre és tisztában legyünk a saját határainkkal. Ez különösen igaz kezdők esetében. Fontos megérteni, hogy mindenki más ütemben fejlődik és a túlzott terhelés és a helytelen technika sérüléseket okozhat. Alapvetően minden edzéstípusra jellemző, hogy fokozatosan növeljük a terhelést, figyeljünk oda a megfelelő testtartásra és biztosítsunk elég pihenőidőt a szervezetünknek. Íme néhány női edzésterv típus, amit könnyedén beépíthetsz a rutinodba.
Erőnövelés
Az erőnlét növelése javítja a testtartást, gyorsítja az anyagcserét és megkönnyíti a mindennapi aktivitást. Alapvető szabály az erőnléti edzésnél, hogy egy alkalommal bizonyos izomcsoportokra csinálj gyakorlatokat, például válaszd szét a felsőtest és az alsótest napot. Az alsótest edzéshez ajánljuk a guggolást, a kitörést, a medenceemelést és a deadliftelést. A felsőtest tréning során fókuszáljunk a has- és core izomzatra, valamint a kar és hátizmokat se hanyagoljuk el, például fekvenyomással, tricepsz nyújtással és fekvőtámasszal. Ha ez a rendszer nem testhezálló számodra, még kisebb blokkokra is szétoszthatod a testtájakat.
Zsírégetés és kardió
A zsírégetéshez az egyik leggyorsabb út, a kardió és a magas intenzitású intervallum edzések (HIIT). Ezen felül, növelik az állóképességet, javítják az általános egészséget és a keringést. Például a futópadig így tudsz HIIT edzést csinálni: 5 perc sétával melegíts be, majd sprintelj 30 másodpercig maximális tempóban, amit egy 60 másodperces séta vagy lassú futás kövessen. A ciklust 8-10 alkalommal célszerű megismételni, majd 5 percig kényelmes tempóban sétáljunk levezetésként.
Alakformálás és rugalmasság
A test megfelelő rugalmasságának és hajlékonyságának megtartása, elengedhetetlen a hatékony edzéshez is, hiszen az izmok hatékony működéséhez nagy ízületi mozgástartomány kell. A konditermi edzések után sokan kihagyják a nyújtást, ami hosszútávon akár sérüléshez és mozgásszervi fájdalmakhoz vezethet. Az erőnléti edzéseket is lehet kombinálni rugalmassági gyakorlatokkal, mint például guggolásból vállból nyomást, plank helyzetből alsó és felső végtagokkal nyújtózkodást, vagy egyéb stabilitást növelő gyakorlatokkal lehet kombinálni.
A konditermi edzések segítenek abban, hogy a maximumot hozzuk ki magunkból. A mozgás nem csak a fizikai, hanem a mentális egészségünkre is pozitív hatást gyakorol. Növeli a kitartást, az önbizalmat keretet ad a mindennapoknak. Az sokat segít, ha előre megtervezed, hogy a hét melyik napjain mész edzeni és idővel a rutinod részévé válik. A különböző feladatok helyes kivitelezése szintén elengedhetetlen az egészséges, sérülésmentes edzéshez. Ne feledjük, hogy az egészség és a fittség hosszú távú elkötelezettséget igényel és mindig érdemes szakemberrel konzultálni az edzésterv összeállításakor.
