Az ülő munka alattomos dolog. Nem fáj azonnal. Nem látványos. Nem olyan, mint egy rossz mozdulat vagy egy hirtelen sérülés. Inkább lassan rakódik rá a testre. Egy kicsit előrébb kerül a fej, merevebb lesz a váll, feszül a derék, rövidül a csípő környéke, és a nap végére azt érzed, hogy elfáradtál, pedig szinte egész nap ültél.
A pilates és az ülő munka kapcsolata pont ezért érdekes. A pilates sokkal inkább egy olyan mozgásrendszer, amely segít újraérzékelni a testedet. Nem erőből akarja megoldani azt, amit a sok ülés okoz. Inkább visszatanít arra, hogyan mozogj stabilabban, szabadabban, tudatosabban.
Pilates és az ülő munka kapcsolata a mindennapi testhasználatban
Az ülő munka egyik fő problémája, hogy a test sokáig ugyanabban a helyzetben marad. A gerinc nem kap elég változatos mozgást, a csípő hajlított helyzetben rögzül, a váll előreesik, a nyak pedig gyakran a monitor felé tolódik. Ha ez naponta több órán át ismétlődik, a test elkezd alkalmazkodni ehhez a mintához.
A pilates abban segíthet, hogy ezt a mintát finoman megtörjük. Nem az a cél, hogy egyetlen edzéssel eltüntessünk minden feszültséget. Inkább az, hogy újra mozgást adjunk azoknak a területeknek, amelyek egész nap passzív vagy túlterhelt helyzetben voltak. A gerincnek mobilitás kell, a törzsnek stabilitás, a vállövnek kontroll, a csípőnek pedig szabadság.
Irodai munka mellett különösen hasznos, hogy a pilates lassú és figyelmes. Nem rángat, nem lendületből dolgozik, hanem kontrollált mozdulatokkal. Ez sok ülőmunkát végző embernek biztonságosabb és érthetőbb belépő a rendszeres mozgásba, mint egy túl gyors vagy túl intenzív edzésforma.
Ülő munka hatása a testtartásra és a törzsizmokra
Sok ülés mellett gyakori, hogy a törzs stabilizáló izmai nem dolgoznak elég aktívan. Közben más izmok túlfeszülnek, mert próbálják tartani a testet. A derék, a nyak és a váll ilyenkor könnyen jelzi, hogy valami nincs egyensúlyban. Nem feltétlenül betegségről beszélünk, inkább terhelési mintáról.
A pilates egyik erőssége, hogy a mélyizmokat is bevonja. A core nem csak hasizmot jelent. Ide tartozik a törzs stabilitása, a medence kontrollja, a légzés kapcsolata, és az is, hogyan tudjuk megtartani magunkat mozgás közben. Ez az ülő munka ellensúlyozásában nagyon hasznos alap.
A görnyedt testhelyzet a légzést is befolyásolhatja. Amikor a mellkas zárt, a váll előreesik, a bordakosár kevésbé mozog szabadon. A pilatesben a légzés nem mellékes részlet. Segít ritmust adni a mozdulatnak, oldani a feszülést, és tudatosabbá teszi a test középső részének működését.
Ülő munka mellett ezek a területek kapnak nagyobb figyelmet
- nyak és vállöv
- lapockák kontrollja
- háti gerinc mobilitása
- deréktáji stabilitás
- csípő mobilitása
- farizmok aktiválása
- törzsizmok erősítése
- légzés tudatosítása
Pilates gyakorlatok ülőmunka mellett
Ülőmunka mellett nem mindig nehéz gyakorlatokra van szükség. Sokszor az alapok a leghasznosabbak. Gerinc gördítések, mellkasnyitó mozdulatok, csípőmobilizálás, medencebillentés, lapockakontroll, légzőgyakorlatok és egyszerű törzsstabilizáló feladatok. Ezek nem látványosak, de nagyon pontosan ott dolgoznak, ahol kell.
A pilates gyakorlatoknál fontos, hogy ne fájdalmon keresztül dolgozzunk. A kellemes izommunka rendben van, a kontrollált fáradás is. De az éles fájdalom, zsibbadás, kisugárzó panasz vagy erős kellemetlenség nem az a jel, amit figyelmen kívül kell hagyni. Ilyenkor érdemes szakemberrel egyeztetni.
Ha valaki sokat ül, a pilates edzésben jó lehet kombinálni a mobilizáló és erősítő feladatokat. Csak nyújtani kevés. Csak erősíteni sem mindig elég. A testnek mindkettő kell. Mozgékonyság és stabilitás. Lazítás és tartás. Ez a kettő együtt adja azt az érzést, hogy a test újra jobban használható.
Pilates rutin irodai dolgozóknak
A pilates akkor működik igazán ülő munka mellett, ha nem kampányszerű. Heti egy alkalom is jó kezdés lehet, de hosszabb távon a rendszeresség adja az eredményt. Heti két edzés, plusz néhány rövid napi átmozgatás már sok embernél érezhető változást hozhat a testérzetben.
Nem kell minden nap hosszú edzést csinálni. Egy rövid, 5-10 perces munka közbeni átmozgatás is hasznos lehet. Felállni, megmozgatni a gerincet, kinyitni a mellkast, átmozgatni a csípőt, pár tudatos légzést venni. Apróság, de a test hálás érte.
Egy egyszerű irodai pilates szemlélet így nézhet ki
- óránként állj fel pár percre
- figyelj a monitor magasságára
- ne ülj egész nap ugyanabban a helyzetben
- heti rendszerességgel járj pilates órára
- otthon is gyakorolj röviden
- ne csak akkor mozogj, amikor már fáj
- figyeld, hogyan ül a tested munka közben
Ha kezdő vagy, érdemes oktatóval indulni. Nem azért, mert egyedül semmit sem lehet csinálni, hanem azért, mert a pilatesben a részletek számítanak. Egy jó oktató látja, ha túlfeszítesz, ha rossz helyről indítod a mozdulatot, vagy ha könnyíteni kell. A Budapest 15. kerületi pilates órák sokat segíthetnek abban, hogy akár munka után is mozogj egy keveset, hogy kevésbé legyen hatással a testedre az egész napos ülés.
Összegzés
A sok ülés hat a testtartásra, a gerincre, a csípőre, a vállra, a légzésre és a törzsizmokra. A pilates ezekre nem gyors, erőltetett választ ad, hanem tudatos, kontrollált mozgást. Segíthet újra mozgékonyabbá, stabilabbá és figyelmesebbé tenni a testet.
A pilates lehet megelőző, helyreállító és erősítő szemlélet egyszerre. Ha rendszeresen beépíted az ülő munka mellé, nem csak edzel. Ellensúlyt adsz annak a sok órának, amit a tested egy székben tölt.
Kép forrása: pexels.com
